‍उदास र त्रस्त अनुहार । गहिरिँदै गएका चमकहीन आँखा । र, कलेटी परेका ओठ । शक्तिबहादुर श्रेष्ठ, ५२, पाटन अस्पतालका मनोचिकित्सक रवि शाक्यलाई आफ्नो अप्ठ्यारो बताउँदै थिए, “निद्रा लाग्दैन, भोक पनि लाग्दैन । हुँदाहुँदा अहिले त मान्छे देख्दा पनि डर लाग्न थाल्यो ।”

चिकित्सकले शक्तिबहादुरको पारिवारिक, आर्थिक र पेसागत पृष्ठभूमि नोट गरे । उनका व्यक्तिगत समस्या पहिल्याए । पीडितलाई बाहिर पठाएपछि चिकित्सक शाक्यले भने, “व्यावहारिक कारणले गर्दा शक्तिबहादुर निरन्तर तनावमा फसेका रहेछन् । तनाव व्यवस्थापन गर्न नसक्दा उनी रोगको चरणमा प्रवेश गर्दैछन् ।”

हुन पनि जग्गा कारोबार गर्दै आएका शक्तिबहादुर चर्को आर्थिक ऋणमा फसेका रहेछन् । बैंकको कुरै छाडौँ, उनले पैसा सापटी लिन कुनै आफन्त पनि बाँकी राखेका रहेनछन् । ऋणीहरूको दबाबका कारण सबैसँग भाग्दै–लुक्दै हिँडेका शक्तिबहादुर महिनौँसम्म एक्लै कोठा लिएर बसेका रहेछन् । “एक्लै बस्दा र निरन्तर चिन्ता गर्दा उनको आत्मबल ध्वस्त हुँदै गयो र समस्या देखियो,” मनोचिकित्सक शाक्य भन्छन्, “सहरमा अनेक प्रकारका मनोरोगी बढेका छन् । जीवनपद्धतिका कारण पनि मान्छेहरूमा तनावको मात्रा थपिँदै गएको छ ।”

चिकित्सकीय भाषामा तनाव मानसिक रोग होइन तर यो नै रोगको कारक भने हुन सक्छ । आफ्नो क्षमता र हैसियतभन्दा जटिल चुनौतीको परिस्थिति तयार भयो भने मान्छेमा तनाव सिर्जना हुन्छ । आफ्नो स्रोत र साधनले समाधान गर्न नसकिने यस्तो अवस्थामा स्वाभाविक रूपमा मान्छे चिन्तानुभूतिमा पर्छ । मन, मस्तिष्क र शरीर सापेक्ष भएकाले तनावको प्रभाव मान्छेको बोली, व्यवहार र सोचमा समेत पर्न सक्छ ।

मानसिक रोग विशेषज्ञ डा कपिलेदव उपाध्यायका अनुसार जब मान्छे मानसिक तनावमा हुन्छ, त्यतिबेला शरीरमा अनावश्यक हर्मोन तथा रासायनिक पदार्थहरू निस्किन्छन् । जस्तो : एडरेनल ग्लान्डबाट कर्टिसोल नामको हर्मोन र एडरेनलिन नामक पदार्थ निस्किन्छन् भने पाचन थैलीबाट ग्यास्ट्रिक एसिड निस्कन्छ । यी पदार्थका कारण मुटुको धड्कन बढ्छ र छातीमा असजिलो अनुभव हुन्छ, रक्तचाप बढ्छ । तनावकै बेला रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ र पेटमा ग्यास्ट्रिक एसिड बढेकाले पेट 

पोल्न थाल्छ ।

“शरीरमा यस्ता परिवर्तनहरू हुँदा डर लागेको अनुभव हुने, शरीरमा असजिलोपना हुने र छटपटी लाग्छ,” चिकित्सक उपाध्याय भन्छन्, “लामो समयसम्म मानसिक तनाव भइरहेमा रोगसँग शरीरको लड्ने क्षमतामा पनि ह्रास आउँछ ।” त्यसैले सधैँ तनावमा रहनु भनेको शरीरमा विभिन्न किसिमका इन्फेक्सन र रोगहरू निम्त्याउनु हो ।

सरस्वती अधिकारी, ६५, को एउटा छोरा मोटरसाइकल दुर्घटनामा बिते । अर्का छोरा परिवारसहित अस्ट्रेलिया पलायन भए । बुढेसकालमा उनी एक्लिइन् । छोराको मृत्युले उनी निरन्तर  टोलाउन थालिन् । बेलामा खाना नखाने, सधैँ सुर्तामा रहने र वियोगको गहिरो चिन्ताले सरस्वतीमा बेहोस हुने, बर्बराउने र सम्झना शक्ति गुम्ने लक्षणहरू देखिए । एक जना छिमेकीसँग उपचारका लागि काठमाडौँ मेडिकल कलेजमा आएकी सरस्वती भन्दै थिइन्, “डाक्टरले तपाईंलाई केही रोग लागेको छैन भन्छन् तर म सम्हालिनै नसकिने भएँ ।”

उनको उपचारमा संलग्न डा दीप मल्लका अनुभवमा पारिवारिक विग्रहका कारण तनावमा फसेका उदाहरण सहरमा बग्रेल्ती भेटिन्छन् । सुख र सुविधा छ भनेर वृद्धवृद्धालाई यतै छाडेर विदेश जाने परिवारको संख्या उल्लेख्य छ । गाउँमा भएको संयुक्त परिवार फुटेर सहरमा एकल परिवारका रूपमा बस्नेहरूको संख्या दिनानुदिन बढिरहेको छ ।

परिवारको संरचना मात्र होइन, पातलो बन्दै गइरहेको सहरिया सामाजिकीकरण र खुकुलिँदै गरेका सम्बन्धका आयामहरूको प्रभाव मान्छेहरूको मनोदशामा प्रतिविम्बन हुने क्रम बढेको छ । “पारिवारिक विग्रह त आफैँमा रोग जस्तो देखिन्छ,” उपाध्याय भन्छन्, “त्यसैले बालबालिका, किशोरकिशोरी र वयस्कहरूमा पारिवारिक तनावको प्रभाव बढिरहेको छ ।”

अर्को कुरा, सहरको मूल चरित्र भनेको व्यस्तता हो । यान्त्रिक जीवनशैलीले वैयक्तिक खुसी र आनन्दका उपक्रमलाई बिस्तारै पिँधतिर धकेल्दै लैजान्छ । र, मान्छेलाई एकप्रकारले एकोहोरो मनोभावमा पुर्‍याउँछ । “यस्तो बेला आनन्दका लागि लागूपदार्थ र मदिरा दुव्र्यसनको जोखिम बढी हुन्छ,” मनोविज्ञानका जानकार तथा परामर्शदाता सजीव पौडेल भन्छन्, “सहरिया जीवन अलिक खुला र उदार प्रकृतिको हुन्छ, सँगसँगै हाम्रा सामाजिक मान्यता र परम्पराले यही खुलापनसँग टकराव गरिरहेको देखिन्छ । यही विरोधाभासको सोझो या घुमाउरो असर परिवारभित्रका सम्बन्धहरूमा पर्छ ।”

व्यक्तिगत सम्बन्ध मात्र होइन, आर्थिक र पेसागत व्यवहारमा देखिने उतारचढावका कारण पनि मान्छेहरू तनावको सिकार भइरहेका छन् । सहरको जीवन दिनप्रतिदिन महँगो र चर्को हुँदै गइरहेको छ । व्यक्तिगत आय नबढ्ने र खर्च बढ्ने असन्तुलित अवस्थाका कारण मध्यम र निम्न वर्गका परिवार निरन्तर तनावमा फसेका छन् ।

विशेषज्ञहरूका अनुसार खासमा मानसिक तनाव तीन प्रकारका हुन्छन्, सामान्य तनाव (बेसिक स्ट्रेस), लगातारको तनाव (क्युमुलेटिभ स्ट्रेस) र घातक तनाव (ट्रमाटिक स्ट्रेस) । हाम्रोजस्तो गरिब देशको सहरिया जीवन सामान्य तनावको त पर्याय नै हो भन्दा अत्युक्ति हुँदैन । घरमा बत्ती छैन, धारामा पानी छैन, काठमाडौँमा ट्राफिक जामको समस्या छ, सार्वजनिक यातायातको अवस्था राम्रो छैन, इन्धन र ग्यासको अभाव झेलिरहनुपर्छ । जब सामान्य तनावमा अलिक जटिल प्रकारका तनाव थपिन थाल्छन् र त्यसको शृंखला तयार हुन्छ, त्यस्तो अवस्थालाई लगातारको मानसिक तनाव भनिन्छ । “लगातारको तनावले काम गर्ने क्षमता, निर्णय लिने क्षमता, नयाँ कुराहरू गर्ने क्षमता ह्रास भइरहेको हुन्छ,” डा उपाध्याय भन्छन्, “त्यसैले मान्छेहरूमा स–साना कुरामा झिझिने, रिसाउने, आवेगमा आउने, निद्रा नलाग्ने समस्या देखिएका हुन् ।”

सधैँ हाँसखेल गर्ने, चञ्चल–चपल छोरा मोती कटवाल, १२, ले पढाइमा ध्यान दिन छोडेर एकान्त रोज्न थालेपछि परामर्शदाता पौडेलकहाँ लिएर आएका बाबु हरिश कटवालको गुनासो थियो, “विद्यालयले दिने गृहकार्य भनेपछि आत्तिन थालेपछि बिस्तारै छोरामा समस्या देखिन थाल्यो । विद्यालय जान मन नगर्ने, समूहमा बस्न नखोज्ने, एक्लै झोक्राएर बसिरहने र खानामा पनि रुचि नदेखाउने भयो ।”

मनोविज्ञ तथा परामर्शदाता पौडेलले बिस्तारै मोतीको रुचिका आधारमा व्यावहारिक काउन्सिलिङ सुरु गरेपछि बिस्तारै उनमा सकारात्मक परिवर्तन देखिएको रहेछ । मनोविज्ञ पौडेल भन्दै थिए, “सहरका बालबालिकामा पनि अतिरिक्त दबाबका कारण तनावको प्रभाव परेको छ ।”

त्यसो त मानसिक तनावले उमेर, समूह र वर्ग भन्दैन । मान्छे भावनात्मक रूपमा आफैँमा जटिल र संवेदनशील प्रकृतिको हुनाले फरक–फरक व्यक्तिको फरक–फरक स्वभाव हुन्छ । तनाव सहन सक्ने क्षमता पनि फरक–फरक हुन सक्छ । खुसी सिर्जना गर्ने र आफूलाई सन्तुलित गराइरहने परिस्थिति पनि सबैको एउटै नहुन सक्छ । “त्यसैले मानसिक रोगीलाई परामर्श गर्दा सुझाव दिने काम हुँदैन, उनीहरूकै अवस्था, रचनात्मक सुझाव र रुचिबाट उपचार पद्धति र उपक्रम तय गरिन्छ,” मानसिक स्वास्थ्य तथा परामर्श केन्द्र (सीएमसी) नेपालका कार्यकारी निर्देशक रामलाल श्रेष्ठ भन्छन्, “मानसिक तनावकै चरणमा परामर्शले राहत सिर्जना गर्छ ।”

तनाव गहिरिँदै जाँदा पनि धेरै व्यक्तिहरूले आफूलाई बलियो छु, मलाई यस्ता समस्याले धेरै तनाव दिन सक्दैनन् भन्ने विश्वासमा त हुन्छन् तर लगातारको तनावले भित्रभित्र असर पारिरहेको हुन्छ । यस्तो स्थितिमा शरीर र मन दुवैले हार मानिसकेका हुन्छन् । कुनै गाडी वा मेसिन चल्दा चल्दा धेरै तातेर बन्द भए जस्तै शरीर र मनले पनि अति भइसकेपछि जवाफ दिन्छन् र यसैका कारण विभिन्न लक्षण देखिन सुरु गर्छन् । त्यसैले खानपान, जीवनशैली र व्यवहारको साइनो तनावसँग सघन हुन्छ ।

सहरमा रेस्टुराँ संस्कृतिको फैलावटसँगै अनेक प्रकारका मासुजन्य, तेलजन्य र मदिराजन्य खाने कुराहरूको लहर चलेको छ । “सहर आफैँमा प्रदूषित पनि छ र त्यसमाथि खानेकुरामा ध्यान दिन सकिएन भने तनाव सिर्जना स्वाभाविक छ,” विशेषज्ञ डा उपाध्याय भन्छन्, “सबै रोगहरू आफँैमा पनि तनावका कारण हुन् । झन् मानसिक तनावका कारण क्यान्सरसम्मको रोग लाग्ने कुरा प्रमाणित भइसकेको छ ।”

विशेषज्ञहरूले तनाव व्यवस्थापन गर्दा गलत कदम चालियो भने मानसिक रोगको सिकार हुने मात्र होइन, हिंसा र आत्महत्यासम्मको अप्रिय परिणाम आउन सक्ने बताउँछन् । वंशाणुगत मानसिक रोगबाहेक अरू प्रकारले उत्पन्न हुने तनावलाई मात्र न्यूनीकरण गर्दा व्यक्तिको मात्र होइन, समाजकै स्वास्थ्य राम्रो हुने जिकिर उनीहरूको छ । “तनाव र चिन्ता फरक कुराहरू हुन्, त्यसैले चर्को तनावलाई नियन्त्रण गर्ने उपाय अवलम्बन गरियो भने व्यक्तिको जीवन मानसिक र शारीरिक रूपमा स्वस्थ्य रहन्छ,” मनोचिकित्सक शाक्यको ठहर छ ।

खासमा, तनावको स्रोत र समस्या समाधानको उपाय पीडित आफैँले पहिल्याउन सक्यो भने यस्तो दुष्चक्रबाट बाहिर आउन सजिलो हुने तर्क परामर्शदाताहरूको छ । समस्याबारे सकारात्मक रूपमा अरूसँग सल्लाह गर्ने, धैर्य गर्ने, सुझबुझ देखाउने र गलत कुरा मनमा नखेलाउने गर्‍यो भने तनावले थप क्षति गर्दैन । त्यसै गरी आफू खुसी हुने स–साना रुचिका कुरामा मन बहलाउने, साथीभाइसँग भेटघाट गर्ने, योग, प्रणायाम गर्ने र दु:खका बेला पनि आफैँले आफूलाई सम्हाल्न केही आदर्श भनाइहरूप्रति विश्वास राख्यो भने मन सधैँ काबुमा भइरहन सक्छ ।

“आफूले आफैँलाई सम्हाल्न नसक्ने अवस्था भयो भने त्यो रोगको अवस्था हो,” डा शाक्य भन्छन्, “रोगकै अवस्थामा भने ध्यान, साथीभाइ र खुसी हुन गरिने कुनै पनि अभ्यासले काम गर्दैन, तुरुन्त चिकित्सककहाँ पुग्नुपर्छ ।”

तनाव हटाउने तरिका

लामो श्वासप्रश्वास

श्वास लिने र छोड्ने नाकबाट गर्नुपर्छ, मुखबाट होइन । जब हामीलाई मानसिक तनाव हुन्छ, अन्जानमै हामी छिटो–छिटो श्वास लिँदै र छोड्दै गरेका हुन्छौँ र हामीले श्वास फेर्दा लिएको अक्सिजनको राम्रो उपयोग गरेका हुँदैनौँ । बिस्तारै लामो श्वास लिने र छाड्ने गर्दा हाम्रो फोक्सोको तलको भागमा समेत अक्सिजन पुग्छ र शरीरले अक्सिजनको उपयोग राम्ररी गर्न पाउँछ । 

फलस्वरूप मन शान्त पार्न सहयोग गर्छ । राम्रोसँग श्वास लिनु र छोड्नु ज्यादै महत्त्वपूर्ण छ । त्यसैले, सबै खाले योग र ध्यान गर्ने तरिकामा श्वास फेर्ने तरिका सिकाइन्छ । बेला बेलामा आफ्नो श्वास फेराइमा ध्यान दिने गर्नुपर्छ र यदि छिटो–छिटो श्वास लिनुभएको छ भने बिस्तारै र लामो श्वास लिने र छोड्ने गर्नुहोस् ।

व्यायाम 

दैनिक १५/२० मिनेट जति भए पनि छिटो–छिटो हिँड्ने या साइकल चढ्ने गर्दा तनाव कम गर्न सहयोग मिल्छ । त्यस्तै व्याडमिन्टन, टेनिस, बास्केटबल, भलिबल आदिमध्ये कुनै खेल खेल्ने, फूलबारी वा बगैँचामा घुम्ने या केही समय काम गर्ने, मनपर्ने गीत/भजन आदि सुनेर आनन्द लिने वा आफूलाई मन पर्ने किताबहरू पढ्ने गर्दा पनि तनाव कम हुन्छ ।

आनन्ददायी केही उपाय 

शरीरलाई आनन्द हुने केही तरिका छन् । शरीर सहज भएमा मन पनि शान्त हुन्छ । जब मानसिक तनाव हुन्छ, तब त्यसको असर हाम्रो शरीरका मांसपेसीहरूमा परेको हुन्छ र यहाँ भनिएको तरिका अपनाउँदा मांसपेसीहरूले सहज रूपमा काम गर्न सक्छन् । यी तरिका हुन् : 

(क) दुवै हात मुठी पार्ने । मुठी कस्सिएको अनुभव गर्ने र बिस्तारै मुठी खोल्ने र मुठी खोल्दा एक किसिमको आनन्द हुन्छ र त्यसको अनुभव गर्ने ।

(ख) यस्तै गरेर शरीरका विभिन्न भागहरू कस्ने र खुकुलो पार्ने क्रम पालैसित गर्दै जाने । जस्तै, दुवै खुट्टाका औँलाहरू, पिडौँला, तिघ्रा, पेट, छाती, हात आदि ।

(ग) घाँटी बिस्तारै दायाँ र बायाँतर्फ ८/१० चोटि घुमाउने । यो सम्भव भए आरामले उत्तानो सुतेर गर्न सकिन्छ र समय भएन भने अफिसको कुर्सीमा बसेर समेत गर्न सकिन्छ ।

सन्तुलित आहार 

स्वस्थकर जीवनका लागि हामी कस्तो खाना खान्छौँ, के खान्छौँ, कति खान्छौँ आदि कुराले धेरै महफ्व राख्छ । फलफूल, सागपात, चिल्लो कम भएको दूध, दही आदि खानु राम्रो हुन्छ । चिनी तथा नुन सकभर कम खाएको वेश । बोसो बढी भएको मासु, रातो मासु, तारेका खाने कुरा, क्रिम, चिज र चकलेट, आइसक्रिम आदि नखानु वा सकभर कम खानु राम्रो हुनेछ । त्यस्तै चुरोट, सुर्ती आदिले स्वास्थ्यलाई नराम्रो असर पार्ने हुनाले प्रयोग गर्नु हुँदैन ।

मानसिक तनावका कारण देखिने रोग तथा स्वास्थ्य समस्या 

-कपिलदेव उपाध्याय, मानसिक रोग विशेषज्ञ

पेटको अल्सर : मानसिक तनावका कारण ग्यास्ट्रिक एसिड बढ्छ र खानामा लापरबाही गरियो र मानसिक तनाव घटाउने प्रयास गरिएन भने पेटको अल्सर हुन सक्छ ।

निद्रा नलाग्ने समस्या : निद्रा लाग्न कठिनाइ हुने वा एक/दुई घन्टा निदाएपछि जाग्ने र फेरि ननिदाउने समस्या देखिन्छ । निद्रा नपर्नाले दैनिक क्रियाकलापमा असर पर्छ र बढी थकाइ लागेको अनुभव हुन्छ ।

छालाका केही समस्या : लगातारको मानसिक तनावले मुखभित्र घाउ निस्कने, अनुहारमा घाउ/खटिरा निस्कने, शरीर चिलाउने र केही भाइरल इन्फेक्सनहरू भइराख्ने हुन सक्छ । त्यसै गरी मानसिक तनाव लामो समयसम्म भइराख्ने हो भने मधुमेह रोग छ भने यो अझै बढ्ने सम्भावना हुन्छ । 

ह्रदयरोग : मुटुसम्बन्धी समस्या, जस्तै मुटुको धड्कन बढ्ने  वा बढी तनाव हुँदा मुटुको चाल गडबड हुन सक्छ । लगातारको मानसिक तनावले रक्तचाप बढ्ने र हृदयघात पनि हुन सक्ने हुँदा सकभर छिटो तनावको व्यवस्थापन गर्नु जरुरी हुन्छ ।

शरीरका विभिन्न भागमा दुख्ने समस्या : मानसिक तनावका कारण टाउको दुख्ने एक प्रकारको समस्या धेरैलाई हुन्छ । त्यस्तै कसैलाई कम्मर दुख्ने समस्यासमेत हुन सक्छ । मानसिक तनावका कारण शरीरका हड्डीहरू खिइने क्रमसमेत बढ्ने गरेको पाइएको छ । 

मदिरा सेवन तथा लागू पदार्थ दुव्र्यसनको समस्या : मानसिक तनावलाई कम गर्नका लागि कसैले मदिरा सेवन र कसै कसैले लागूपदार्थको प्रयोग गर्ने गरेको पाइएको छ । त्यस्तै चुरोट/सुर्तीको प्रयोग पनि गरेको पाइन्छ । यी पदार्थले नशा लागेका बेलामा तनाव कम भएको जस्तो अनुभव दिए पनि नशाको असर कम हुनेबित्तिकै तनाव उस्तै रहिरहन्छ । अर्थात् मदिरा, लागूपदार्थ 

आदिको प्रयोगले स्वास्थ्य झन् खराब हुन सक्छ, फाइदा हुँदैन ।

मानसिक समस्या : मानसिक तनावको व्यवस्थापन गरिएन भने मानसिक समस्या पनि देखिन्छन्, जसमा डिप्रेसन र एन्जाइटी न्युरोसिस प्रमुख हुन् ।